Préparation d’un marathon : conseils et programme

Si vous courez entre 24 et 32 kilomètres par semaine depuis au moins six mois, si vous avez à votre actif au moins une course de 5 ou 10 kilomètres ou quelque chose de plus difficile, si vous pouvez courir 8-9 kilomètres sans vous effondrer sur le sol immédiatement après, et si votre objectif est de devenir un coureur plus endurant et que vous voulez essayer de terminer votre premier marathon, le programme de marathon suivant est fait pour vous !

Pour mener à bien votre préparation, il vous suffira de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine et d’augmenter progressivement votre kilométrage, en commençant par 25 kilomètres jusqu’à 55 kilomètres et même plus. Le secret est d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres, surtout lors de la course longue du week-end. En fait, le coureur débutant devrait se concentrer presque exclusivement sur la course de fond, mais il serait bon qu’il effectue, une semaine sur deux, un entraînement de course à pied sur une piste avec des montées et des descentes et des variations de rythme pour renforcer l’endurance et animer la préparation.

Enfin, nous vous recommandons de participer à quelques courses plus courtes et plus faciles afin de goûter aux joies de la compétition avant le grand jour.

Cinq règles pour préparer votre premier marathon

1. Se reposer

Le mot « repos » ne signifie pas simplement « ne pas courir ». Il s’agit plutôt d’un jour de liberté. Connaissez-vous le concept de « récupération active » ?

2. Répétition

Le même programme hebdomadaire est répété deux fois, sauf pour les semaines de compétition. En pratique, le travail des semaines 1 et 2 coïncide avec celui des semaines 6 et 7 et ainsi de suite. Cela vous donne le temps de consolider vos adaptations au rythme et de récupérer. En outre, vous vous familiariserez avec certains travaux avant de passer aux suivants, plus difficiles.

3. Allez-y en douceur

Entraînez-vous en courant sur un terrain de sport uniformeou sur une piste en terre ferme pour réduire les impacts avec le sol.

4. Bien s’hydrater

Utilisez les mêmes suppléments à l’entraînement que ceux que vous utiliserez pendant la course. Ainsi, le jour du marathon, vos problèmes d’estomac ne viendront pas s’ajouter au stress de la compétition.

5. Se mettre en forme avec des courses

Participer à des courses courtes (5-10 km) est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique et de courir à un rythme beaucoup plus rapide que celui du marathon, un type d’effort que l’on n’a jamais l’occasion d’expérimenter à l’entraînement, même si l’on est très motivé. C’est pourquoi le plan d’entraînement prévoit également la participation à deux courses.

Préparation au marathon : mode d’emploi

Variations d’allure

Répétitions de 2 ou 3 minutes un peu plus rapides que votre rythme d’entraînement normal, afin que vous alliez un peu plus vite avec votre respiration. Pendant les variations, veillez à ne pas empiéter sur l’anaérobie, c’est-à-dire à ne pas courir trop fort et à ne pas vous retrouver haletant avec un air hébété. Entre les variations, courez lentement jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez récupéré et que vous êtes prêt à vous lancer dans une autre variation.

Temps total de course en montée (TCS)

Au cours de cet entraînement, courez un ou plusieurs tronçons en montée pendant une durée totale égale aux minutes indiquées dans le tableau.

Course facile

Signifie fluidité et contrôle total. Si vous courez avec quelqu’un d’autre, vous devez être capable de converser facilement avec lui. Vous devez toujours avoir l’impression que vous pouvez aller plus vite. Voici une bonne raison d’y aller doucement : vous brûlerez encore environ 50 calories par kilomètre couru.

Longues

Ce sont toutes les séances de course à allure soutenue, dans votre cas de 25 à 32 km, qui visent à améliorer l’endurance et donc à vous permettre de courir plus longtemps tout en vous sentant plus fort. Trouvez un ami avec qui vous pourrez partager ce type d’entraînement. En compagnie, le temps passe vite et la fatigue se fait moins sentir.

Le jour de la course

Courez plus lentement que vous ne vous en sentez capable pendant les 21 premiers kilomètres. Regardez autour de vous, discutez un peu avec ceux qui vous entourent. Aux ravitaillements, buvez, faites une petite pause, marchez quelques dizaines de mètres, puis reprenez doucement votre course.

Programme pour réussir un marathon en 4h